健康コラム

アスリートに人気?クレアチンの筋力アップ効果や摂取方法について

現在では、筋肉増強や筋力アップにはアルギニンやBACC(バリン、ロイシン、イソロイシン)などのアミノ酸の摂取が有効であることは多くの人に知られるようになりましたが、近年、オリンピック選手のような一流アスリートの間で摂取することが重視されるようになったのが、「クレアチン」という成分です。


クレアチンはアルギニンやBACCと同様に筋力アップをサポートしてくれるアミノ酸の一種で、筋肉を動かすために必要なエネルギーの生産を効率化し、スポーツをする人にとって重要な瞬発力や持久力の強化に貢献してくれることから、クレアチンのサプリメントを愛飲するオリンピック選手、ボディビルダー、プロの格闘家など一流アスリートが増えています。


クレアチンは筋肉に蓄積されるアミノ酸なので肉や魚に多く含まれていますが、食事として摂取できる分量は微量なので、オリンピック選手のような一流アスリートは効率よく摂取できる粉末タイプのサプリメントを活用しています。粉末タイプのサプリメントはいくつかのメーカーのものが販売されていますが、クレアチンは水に溶けにくいので、まずお湯に入れてよくかき混ぜて完全に溶かした上で冷まし、スポーツドリンクなどに混ぜて飲むと飲みやすくなります。


クレアチンはすぐに効果があらわれるタイプの成分ではなく、一定期間継続して摂取して筋肉に蓄積させることでその効果がもたらされるので、1日5g程度の量を多めの水分とともに毎日飲み続ける飲み方が有効といえます。
クレアチンが筋肉に蓄えられて持久力・瞬発力をアップさせる効果があらわれるまでは約1ヶ月かかるので、毎日根気よく飲み続けることが大切です。


また、1回5gの量を1日4回摂取すれば約5日で筋肉に必要な量のクレアチンが蓄えられるので、短期間で筋力アップなどの効果を得ることができます。この方法では、6日目以降は効果を持続させるために1日5gずつ飲むだけでよいので、スポーツ大会や競技会の前に短期間で筋力アップ効果を得たいという方はこちらの飲み方をお勧めします。



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